Web
Analytics

Aletli – Aletsiz Evde Vücut Geliştirme İçin Temel Bilgiler Rehberi

Vücut geliştirme sporunu, spor salonunda değil de ev, oto garaj veya işyerinizde yapmayı düşünüyorsanız eğer, bu makalemiz size çok yardımcı olacaktır.

Aletli – Aletsiz Evde Vücut Geliştirme İçin Temel Bilgiler Rehberi

Evde Vücut Geliştirme Nasıl Yapılır?

Aletle veya aletsiz evde vücut geliştirme fikri ilk etapta kulağa çok hoş gelse de fitness salonundaki motivasyon ve konsantrasyonun ev ortamında yeterince sağlanamayacağından veya hiç olmayacağından ve salondaki antrenör veya yetkili kişi tarafından işin püf noktaları, teknik detayları ince ince gösterilemediğinden genel itibariyle iki üç gün sürmüş ve daha sonra terkedilmeye mahkum kalmış fikirdir. Isınma nedir? dinlenme nedir? beslenmesi nasıl olur? pump nedir? set nedir? tekrar nedir? bilmeyen arkadaşların bi hevesle aldığı küçük dambıllar, rüzgarda çarpmasın diye oda kapısına terkedilmiş ve bir daha asla üretiliş amacı doğrultusunda kullanılamamıştır. Kanepe de rahat rahat yayılmanın veya bilgisayar başında geçirilmiş onca saatin ardından zor ve zahmetli olan ağırlık çalışmak size pek cazip gelmeyebilir. Eviniz de yapacağınız antreman spor salonunda yapılacak olanda daha zahmetli bir iştir. Bunun yanında sürekli ev içerisinde bulunduğunuzdan tam kol çalışacakken içeriden duyulan sesle yıkılırsınız. Ya sizden çöpü atmanızı ya da bakkaldan ekmek almanızı emreden o ses sizi bu işten soğutabilir. Bunun yanında teknik bilgi sahibi olmadan yapılan yanlış antremanlar ile yaralanmalara ve sakatlanmalara yol açacak bilgisizce çalışma da cabası. Güzel bir araştırma ve varsa yakınlarınızdan bilgi alarak başlayabilirsiniz. Doğru bilgiyi ve disiplini yakaladığınıda spor salonlarındaki kadar gelişim sağlanabilir. Postürü yani duruş düzenini takip ve kendinizi rahat görebilmeniz için evde de antreman yapacak olsanız bir aynaya ihtiyacınız var. Gerekli araştırmaları yaptığınızı varsayarsak kendiniz için gerekli beslenme programı, antreman programı ve araları çok açmadan düzenli bir şekilde yapıldığında spor salonlarında vücut geliştirme kadar fayda sağlarsınız ki bunun en güzel örneği; Arnold Schwarzenegger… Vücut geliştirme sporunun adeta babası sayılan, bu spora çok küçük yaşlarda başlamış ve vücut geliştirmeyi dünyaya tanıtmış olan ünlü aktör, ilk olarak evde başlamış ve daha sonra kendi kabına sığmaz hale geldiğinde salonlara yönelmiş çok küçük yaşta universe olimpia seçilmiş daha sonra bu dalda 5 kez şampiyon olmuştur.
BKZ: https://tr.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger


Evde vücut geliştirme fikrinin tabi avantajları da var. Mesela spor için ayırdığınız oda da sizden başka kimse olmayacağından rahat davranırsınız ve alet sırası beklemezsiniz. Salon için eşofman giymek zorundasınızdır ama evde vücut çalışmak için iç çamaşırla bile antreman yapabilirsiniz. Salona gidiş gelişteki zaman ve salon üyelik ücreti cebinizde kalır. Evinizde bu işi yaparken, antreman öncesi terlemeden dolayı koku duyuyorsanız duş alayımda kimse rahatsız olmasın veya güzel giyineyimde kimse ayıplamasın, 2.5 kilo ile değil 10 kilo kaldırayımda güçlü desinler gibi triplere girmenize hiç gerek yoktur. Kendi evinizdesiniz yani sizin için dünyanın en rahat yerinde..

Aletsiz Vücut Geliştirilebilir miyiz?

Karın KasıAletsiz vücut geliştirme yapılamaz sadece form tutulur. Bu formun yanı sıra eğer kiloluysak kilo vermemize yardımcı olur. Kaslarınızın sürekli olarak arttırılan kilolarla kasılması ve şoklanması gerekir. Aletiniz yoksa aletsiz vücut geliştirmeye mecbursanız bu durumun bu şekilde imkansızlıklar içinde olması pekte önemli değil aslında siz yine de bir yerden bu işe başladınız. Hiçbir şey yapmayıp kanepe de popo geliştirme antremanından çok çok daha iyidir. Belli bir yere kadar sizi formda ve motive biçimde götürür, alışkanlık haline getirebilirsiniz. Özellikle de barfiks, şınav ve mekik gibi 3 temel hareket ile atletik bir görünüş yakalanabilir. Ev ortamında şınav ,barfiks ve mekikle çalıştırılmış vücut, biraz daha define hale gelebilir. Sakatlanma riski en az olan hareketler kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız hareketlerdir. Ancak şunu da belirtelim ki bacak antremanı eksik olan veya yeterli değeri görmeyen antreman programında göğüs, omuz ve kol bölgesi gelişimleri de yavaşlar. Hiç aletsiz antreman hem en az etkiyi hemde bu işten sıkılmanıza sebep olur o yüzden ufak tefek ev aletleri almanızı öneririz.

Evde Vücut Geliştirirken Isınma ve Kardiyo Nasıl Yapılır?

Vücut geliştirme hareketleri öncesi Stretch (ısınma hareketleri) uygulanmalıdır. Isınma hareketleri kesinlikle yapılmalı ve programı hafta sadece 3 gün çalışmanız yeterli. Size gerekli olan sadece düzenli olarak ve antreman gün aralığını bir günü geçmeden antremanları nizami ve düzenli yapmanız. Evde vücut geliştirmede kullanılacak ağırlıklardan evvel ısınma yapın.Isınarak sakatlanmaların önüne geçebilir ve ağırlık antremanlarını devamlı olarak yapabilirsiniz. Zaten zamanla vücudunuz şekil alacak ve çevrenizdeki insanlardan olumlu geri dönüşler yansıyacaktır. Bu sizi daha fazla motive edecek ve daha istekli spor yapabileceksiniz. Eğer evde antreman yapmanız maddi olanaklardan değilde vakit sıkıntısı ise mutlaka spora salonlarında bir bilen tarafından yapmanızı tavsiye ediyoruz.

Evde kardiyo ise bisiklet ve koşu yapamadığınız için ip atlayabilirsiniz. Bu şekilde kalp ritminiz hızlanır Kardiyovasküler olarak daha hızlı yorulursunuz. Nefes alışverişiniz aşırı derece de artarak vücudunuza daha fazla oksijen girmesine yardımcı olursunuz. Eğer vücudunuzdaki yağ oranı normal insanlara göre fazlaysa, kardiyo ile onlardan daha fazla yağ yakımı gerçekleştirirsiniz. Kas gelişimi ilk hedefimiz olduğu için enerjinizi çok fazla harcamayın güç kaybı yaşanırsa vücut geliştirme antremanları zaafa uğrar ki bu da en son arzu edeceğimiz şeydir.
Evde Isınma Hareketleri

 

Aletsiz Yapılabilecek Vücut Geliştirme Antremanları

Düşük Bütçeli Vücut Gelişim Araçları

Televizyonu açtığımızda 300-400 belki de daha fazla tv kanalları vardır. Biz bunlardan maksimum 20 tanesi seçip onların arasında zapping yaparken geri kalan kanallarda eski yeşilcam filmleri ve bu filmlerin arasında aşağıda anlattığım aletlerin reklamları yapılmakta. Basit ama etkili olacağını düşündüğüm için sizlere de öneriyorum.

1) Ayarlanabilir Dambıl :

Ağırlıkları en düşükten yükseğe doğru gün geçtikçe arttıracağımızdan en lazım ekipman

2) Body Shaper :

Çok farklı versiyonları mevcut özellikle de karın ve sırt antremanları için ideal alet.

3) Kapı Barfisk Bar :

Sırt bölgesinin kanatları en fazla çalıştıran ve kolları güçlendiren aleti.

4) Hattrick Mekik Aleti :

Bel ve karın bölgesinin esnekliğini ve kuvvetlenmesini sağlayan alet.

5) Up shaper :

Yine karın bölgesi odaklı, ilk etapta mekik çekme sıkıntısı yaşayanlar için ideal alet.

6) Sağlık Topu :

Omuz, göğüs ve bacak bölgesini çalıştırmaya yarayan ideal alet.

Küçük Aletlerle Yapılabilecek Evde Vücut Geliştirme Hareketleri (Resimli Anlatımı)

Şınav

Tamamiyle göğüs odaklı bir hareket olup rahatlıkla vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz bir harekettir. Göğüs bölgesinin yanı sıra duruşua göre arka kol bölgesine de etki eden harekettir. Extrem olarak yapmak isterseniz ellerinizi geniş dar veya normal duruşta yapabilirsiniz. Bunun yanında ayak parmaklarınızı sandalya veya koltuğun üstüne getirip baş aşağı pozisyonda üst göğüs, ellerinizi koltuk, sandalya gibi yüksek bir nesnenin üstüne koyarak alt göğüs çalışabilirsiniz.

Karın

Evde karın kası yapmaya ev baklavası deriz. Bir kaç farklı varyasyonda Gif olarak verdiğimiz örneklerde güzel bir gelişim yakalayabilirsiniz.

Pazular

Örnekte gördüğünüz gibi kollar aşağıdayken avuç içleri birbirine bakar gibi tutup yukarı kaldırırken bileği döndürerek çalışabileceğiniz gibidir. Kollar sabit biçimde de negatif ve pozitif biçim de çalışabilirsiniz. Set ve terkarları uygulamanız yeterlidir. Bir defada asla 40-50 deneyip bırakmayın tekrarları uygulamanız kaslara kan pompalayacak bu kan akışını hızlandıracak ve kas lifleri arasına kanla beraber oksijen de gönderecektir. Gelişim için önemli tavsiyedir.

Arka kollar

Burada yapmanız gerek kolları dam dümdüz olmadan lastiğe hava pompalar gibi ne tam aşağı ne de tam yukarı gidilecek şekile gelmeden pompa yapmaktır. Önemli olan kolun arkasındaki triceps diye adlandırılan kasları uyarmak ve kasılmasını sağlamak. Kasılan kaslar yenilenme sürecine girer bir dahaki antreman için vücut tarafında hazırlanır. Bu bilgi bütün kaslarımız için geçerli olup normal kas gruplarından yenilenme süreci 24 saat iken en büyük kas grubu olan bacak kaslarında 48 saattir.

Sırt

Evde vücut geliştirme de kolayca yapılan bölgelerden birisi de sırt çalışmaktır. Portatif olarak online mağazalarda satılan barfiks barı ile kapıya monte ederek sırtın kanat kısımlarını çalıştırmaya başlayabilirsiniz. İkinci sırt çalıştırma hareketi row yani dirsekler yan karınlara en yakın yerden geçicek şekilde bir nesnesi kedinize doğru çekmektir. Vücut duruşunu bozmadan ikinci sırt çalıştırma resmine (dummbell row) bakarak 5 litrelik su şişesi gibi ekipman buralara çalışabilirsiniz.

Omuzlar

Vücudu geliştirmişliğin imzası niteliğindeki bölgelerden birisidir. Bu bölge çok hassas olup sakatlanmalara en müsait bölgedir. Güzelce ısınarak resimlerdeki gibi 3 farklı kombinasyonu uygulayabilirsiniz. Hakkını vererek çalıştığınızda omuz bölgesi en vefakar bölgedir. Gelişimi hızlı olur ve estetik bir görünüş kazandırır. Dumbell Press hareketini yaparken yukarı doğru ağırlıkları kaldırdığınızda kollarınızın tam dimdik olmamasına dikkat edin. Aynı şekilde Dumbell lateral raise ve dumbell front raise hareketlerini uygularken kollar hafifçe kırık şekilde antremanınızı yapın ve çene hizanı geçmemeye dikkat edin.

Bacaklar

Bacak en büyük kas grubumuzdur. Antreman sonrası yürümemizi zorlaştırdığı için birçok sporcu yapmaktan uzak durur. Ama burda bilinmesi gereken en önemli ama en önemli şey bacak antremanı olmadan vücut geliştirme hep eksik kalır. Bacak kaslarına uygulanan baskıdan sonraki 24 saat içinde vücudunuzda iki temel ihtiyacımız olan hormon salgılanır. Bunlardan birisi Testosteron hormonu diğeri de Growth hormonudur. Testo hormonu bizi güç verirken Growth büyüme sağlar. Özellikle çocuklarda gelişimi durmuş veya az olanlara doktorlar dışardan alımına müsaade ederken bazı sporcularda bundan istifade vücuduna ekjekte etmekten geri durmaz. Bu iki hormonu doğal olarak arttırıp hacim kazanmamız için bacak antremanı şarttır. Ben size ilk etapta komando dansı diye adlandırılan walking lunge ve deadlift(bacak) hareketini öneriyorum. Deadlift hareketini mutlaka ve mutlaka bir profesyonelden yardım alarak yapın. Bunun için herhangi bir spor salonuna gidip antrenörün size göstermesini isteyebilirsiniz. Deadlift hareketinin iki varyasyonu vardır birincisi bacak içincisi sırt bölgesi için. Sadece duruş ve birazcık açı farkı vardır o yüzden birbirine karıştırılmamalı.

İlerleyen Zamanlarda Evde Yapılacak Hareketler

Belli bir süre aynı hareketleri yaptığınızda sıkılacaksınız. Bunun için yapılan hareketleri biraz süslemek veya değiştirmek gerekir. Resimli anlatım ile yine sizlere hangi vücut geliştirme hareketi hangi bölgeye uygulanacak göstermeye çalışacağız.

Evde Vücut Geliştirme

Bunlarda Önemli

Full Body Antreman Nedir? Full Body Antreman Progr... Full Body Antreman Nedir? Full body antreman yani tüm vücut kaslarının tek antremanda çalışılmasıdır. Split antremanın tam tersi olarak ve daha fayda...
Protein Tozlarının Sağlığa Etkileri Nelerdir? Protein Tozları Sağlığa Zararlı Mı? Son günlerde protein tozlarının zararlı olup olmadığı birçok kişi tarafından merak edilir duruma geldi. Özellikle...
Definasyon Dönemi Nedir? Definasyon Nasıl Yapılır?... Definasyon Dönemi Definisyon ya da definasyon olarak adlandırılan bu dönem, deri altındaki yağlardan arınıp hacim kaybetmeden kaslarımızı meydana çık...
Kadınlarda Vücut Geliştirme ve Ağırlık Antremanlar... Kadınlarda Vücut Geliştirme Birçok kişi kadınların vücut geliştirme yapmaması konusunda görüş bildiriyor. Ancak bu düşünce tamamı ile yanlıştır. Ka...
Bölgesel İncelme İle Kadınlar Nasıl Zayıflar?... Bölgesel Yağ Yakımı Yapılabilir mi? Bayan erkek farketmeksizin insan anatomisinde bölgesel yağ yakımı yoktur. Ancak genel itibariyle yağ oranı yüzdes...