Web
Analytics

Bulk Dönemi Nedir? Bulk Nasıl Yapılır? Bulk Neye Yarar?

Vücut geliştirmeye yeni başlamış arkadaşların çok duyduğu ama tam olarak ne anlama geldiğini bilmediği bir konu daha var ki o da "Bulk Nedir?". Bakalım bulk nedir?, bulk nasıl yapılır, bulk'ta neler yenir nelerden uzak durulur?, bulk ne kadar sürer? hepsini yazının devamında ele alacağız.

Bulk Dönemi Nedir? Bulk Nasıl Yapılır? Bulk Neye Yarar?

Bulk İle İlgili Ne Varsa Yazıyoruz..

Bulk, ingilizcede kütle, hacim, yük ve cüsse anlamlarına gelirken vücut geliştirme dünyasının sözlüğünde ise yağlanmadan kilo alma durumunu tanımlar. Bulk döneminin diğer adı da büyüme dönemidir. Genel olarak kış ayları döneminde başlar, yaz aylarına doğru biten beslenmeyle alakalı olan bir süreçtir. Daha net söylemek gerekirse eğer aynaya baktığınızda vücudunuz size zayıf ve küçük geliyorsa ve sizde irileşmek&kilo almak istiyorsanız, merhabalar o zaman bulking dünyasına hoşgeldiniz… Bulk döneminin karşıt dönemi definition dönemidir. Söylem tarzına göre definasyon ya da definisyon diye değişse de ikisi de aynı anlama gelir. Türkçesi ise kuruma ya da parçalanma dönemi olarak adlandırılır.

Bulk Dönemi Nedir?

Bulk dönemi, Vücut geliştirme branşıyla ilgilenen sporcuların, gün içinde harcadığı kaloriden daha fazlasını vücuduna almaya başladığı dönemdir. Bulking’te amaç kalori fazlalığı oluşturmaktır. Bu şekilde harcanandan daha fazla vücuda alınan ve depolanan temiz kalorilerle hacimsel olarak kas büyümesi elde edilir. Kış aylarında başlamasının sebebi kış meyvelerinin ve sebzelerinin dolayısıyla yemeklerinin bulk için daha elverişli olması, soğuk geçen bu sezonda insanın hareket kabiliyetinin kısıtlanması ve kış kıyafetlerinin vücut hatlarını kapatması gibi sebeplerden en uygun dönemdir. Amaç: vücudu şoklamak, kasları sert biçimde uyarmak ve güç kazanmaktır. Kuruma döneminde ise karbonhidratı azaltacağımızdan elde ettğimiz gücü kullanabilmektir.Bulk ve Definisyon

Yeni Başlayanlar Bulk Yapmalı mı?

Yeni başlayan arkadaşların antreman dönemlerini bölmelerine gerek yoktur. Bulk & Definisyon dönemi en az 3 yıldır düzenli spor yapan ve  musabık sporcu arkadaşların geçiş yapacağı dönemdir. Burada amaç, off dönemlerde hacimsel büyüyerek yarışma sezonuna yakın günde çift antreman yaparak kardiyo ile birlikte kuruma dönemine girmesidir. Yarışmalara katılan vücut geliştirme sporcuları piste çıktığında ortalama yap oranları %4 %8 arasında olduğundan off sezonda hacim kazanmaya yani bulking yapmaya mecburdurlar. Vücuttaki yağlanmayı arttırıp hacim kazanıldığında definisyon döneminde çok fazla kayıp vermeden estetik ve parçalanmış bir şekilde girmelerini sağlar.

Bulk Döneminde Antreman Programı Nasıl Olmalı?

Haftanın her günü olmasına gerek duyulmadan hafta da 3-4 günde yeterli olacaktır. Haftada 6 gün antreman yapılmaz diye bir kural yoktur bu tamamen imkan meselesidir. Antreman sistemi güce dayalı ve izole hareketlerden oluşmalıdır. Antreman programımızda hafta da en az bir gün kardiyo yapmalıyız. Hiit kardiyoyu önermiyoruz çünkü hafta da yapacağınız 4-5 günlük antremandan sonra vücuda ekstra yük bindirir ki bu da doğru değildir. Bulk döneminde set ve tekrar sayıları düşük yüklenilen ağırlık maksimum olarak ayarlanmalıdır. Burada amaç kasları şoklamak ve büyümesi için gereken gerilimi ve uyarıyı vermektir.

Bulk Antremanı Nasıl Yapılır?

Uygulanan antremanın yanı sıra beslenmeyi de alakadar eden bir antreman sistemidir. Karbonhidratların ve aminoasitlerin diğer dönemlere göre daha fazla önem kazandığı dönemdir. Bulk döneminde hacim kazandıran bu iki besin zincirleri olmazsa olmazımızdır. Bulk dönemi boyunca tek bölge antremanı yani split antreman biçimi uygulanmalı ve maksimum ağırlık ile antreman yapılmalıdır. Aşağıdaki set sayısı ve tekrar sayısı doğru ama hareketler her bölgeden örnek olacak şekilde eklendi.

Hareketin Adı Etkin Bölge Set sayısı Tekrar sayısı Dinlenme Süresi
Chest Press Machine Göğüs    3 veya 4 8-6-4 40-50 Saniye
Chest Fly Machine Göğüs    3 veya 4 8-6-4 40-50 Saniye
Machine Shoulder Press Omuz    3 veya 4 8-6-4 40-50 Saniye
Machine Lateral Raise Omuz    3 veya 4 8-6-4 40-50 Saniye
Machine Biceps Curl Ön Kol    3 veya 4 8-6-4 40-50 Saniye
Dip Machine Arka Kol    3 veya 4 8-6-4 40-50 Saniye
Cable Lat Pulldown Sırt (kanat bölgesi)    3 veya 4 8-6-4 40-50 Saniye
Machine Row Sırt    3 veya 4 8-6-4 40-50 Saniye
Leg Press Machine Bacak    3 veya 4 8-6-4 40-50 Saniye
Leg Extension Machine Bacak    3 veya 4 8-6-4 40-50 Saniye

Bulk’la Neyi Amaçlarız?

Bulk hacim kazanmak demektir. Her kuruma döneminden sonra bulking uygulanırsa büyüme her yıl biraz daha ileriye doğru gider. Bu zaman zarfında hep önceki dönem bulk besinlerinden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyular. Antreman da yüklenilen kilo miktarı artar. Bulk sonrası parçalanma döneminde daha estetik ve daha iri duruş amaçlanır.

Bulk Dönemi Ne Kadar Sürer?

Bulk döneminin ne kadar süreceği tamamen dönemi yaşayan sporcuyu bağlar. Hedefe ulaşılmış mı veya kendiniz için bu kadar yeter diyebiliyorsanız süreç tamamlanmıştır. Bu zaman zarfında kendinizi asla kısıtlamayın ya da saçma sapan hedefler koymayın amaç öncelikliğiniz her zaman düzenli beslenme ve düzenli antreman yapmak olsun. Bunun haricinde ayda 5 kilo almalıyım 10 kilo almalıyım gibi gerçeklikten uzak bir takım yanlış düşüncelere kapılmayın. Bazen siz elinizden geleni yaparsınız ama 1 kilo bile alamayabilirsiniz. Doğru yönlendirmeler ve doğru bilginin ışığında anatominize ve metobolizmanıza bağlı olarak gelişiminiz illa ki olacaktır ama her insanda gelişim aynı şekilde olmaz.Yağlı Vücut mu Kuru Vücut mu?

Bulk Döneminde Beslenme Nasıldır?

Bulk döneminde beslenme, kompleks karbonhidrat ve aminoasit temelli olmalıdır. Vücudumuzu hacim kazanmasını karbonhidratlar sağlar. Ekstra olarak creatin desteği de alabiliriz. Creatin vücutta su tutucu özelliği ile öne çıkar. Burada bir uyarıda bulunalım; Bulking yapıyoruz diye yiyebildiğimiz kadar yemek veya herşeyi yemek doğru değildir. Öğünlerde proteinden çok karbonhidrata ve insülin baskılayıcı besinler tüketmeliyiz. Temiz karbonhidrat içerek gıdalardan: yulaf, pirinç, bulgur, makarna, mercimek ve patates tüketilebilir. Meyvelerden  de muz, avokado, ananas, turunçgiller ve üzüm yenilebilir. Muz ve tarçın insülin baskısını arttırır. Muz şeker içerir insülini tetikler yine diğer meyvelerden üzüm insülini tetikler karbonhidratı bloklaması için tarçınlı olarak yiyebilirsiniz. Üzüm aynı zamanda kan değerlerini de düzenler. Bu dönemde temiz beslenmeli zararlı gıdalardan uzak durulmalı. Aslında her dönem uzak durulmalı ama şöyle bir örnek vermek gerekirse karbonhidrat ekmekte de var. Biz bu tarz karbonhidratlara zehirli karbonhidrat diyoruz. Özünde değişimlere uğramış nişastaya dönüşmüş olduğundan enzimi zordur ve vücuttan atılması zordur. Bunun yanında zehir saçan yağlardan da uzak durulmalı. Kalori lazım diye kalori açısından yüksek ama zarar yönünden yıkıcı etkileri olan besinleri de yememek gerekir. 2008 yılında haber7.com’da yayınlanan habere göre 1 gram karbonhidrat=4,5 kalori 1 gram protein=4 kalori ama 1 gram yağ=9,3 kalori olarak belirtiliyor. Elbette yağ da tüketeceğiz tereyağı, zeytin yağı ve içilen argan yağı gibi.. Ama kesinlikle trans yağlardan uzak durmalıyız.
Karbonhidrat ve Proteinin Kalori Hesabı

Clean Bulk Nedir?

Clean bulk, adından da anlaşılacağı üzere temiz beslenerek yani minimum yağlanma ile hacimlenmek demektir. Önerilen bulk diyeti de budur. Kas kütlesi birikimi fazla yağ oranı alımı düşük olan bulking türüdür. Bu dönem içinde beslenmeye ne kadar önem verilirse hem definisyon daha kolay olur hemde bulk döneminde de yine iyi bir vücuda sahip olabiliriz. Çevremde çok kez yıllarca clean bulk hayatı yaşıyarak güzel vücudu olan insanlar gördüm. Bel kısmı çok kalınlaşmadan vücudunu büyütenlerde oldu.

Dirty bulk Nedir?

Bu işte amatör olan arkadaşların sürekli yaptığı hatalardan biri de dirty bulk’tır. Bu dönemde çok fazla yağlanıldığı için definisyon dönemi işkence gibi geçer. Özellikle aşırı yağlardan göbeklendikleri için yerden dambıl bile almakta zorlananları gördük. Bu dönemde aldığınız fazla yağları yaz aylarında hızlı vermeye çalıştığınız için hem vücutta enerji boşalması hemde stress olur. Dirty bulk genelde bu işte çok usta isimlerin ve fenomenlerin dikkat çekmek için yaptıkları beslenme tarzıdır. Öncesi ve sonrası yapmayı severler ve onların bütün işleri sadece vücut geliştirmedir. Dolayısıyla bu imkanlara sahiplerdir. Çok aşırı yağlanıp veremeyebilirsiniz ve yaz mevsiminde deniz sezonu başlamadan bitebilir…

Bulk Döneminde Nelere Dikkat Edilmeli?

Bel ölçüsüne dikkat edilmeli. vucuda alınması gerek kalori miktarı yanlış hesaplanırsa yağlanmaya sebep olur. Bu da bel ölçüsünün aşırı artmasına ve göbeklenmeye sebep olur. O zaman alınması gereken kaloriyi azaltmak gerekir. Buradan anlayacağımız ise bulk yapmayı yanlış anlamamızdır. Her sabah teraziye çıkıp aç karnına kilolarınıza bakıp not almanızdır. Bunun yanında cep uygulamalarından kalori hesaplayıcı da kurmanızı öneriyoruz. Bulk döneminde beslenmeyi definisyon (kuruma) dönemindeki gibi sıkmasınıza kasmanıza gerek yok. Biraz daha relax olabilirsiniz. Çok aşırıya kaçmayalım ki sindirim sistemimiz için de yük oluşturup sağlık problemlerine sebep olmasın. Karın kaslarınız kapanacak kadar bulk yapmayın bu yanlış bir anlayıştır. Bulk’ta bütün vücudun aynı oranda büyümesi amaçlanır eğer sadece göbek ve bel kısmınız hacim kazanıyorsa geçirdiğiniz 8-9 aylık dönem amele olarak geçirdiğiniz dönemdir. Glisemik indeks, kan şekerinizin karbonhidratlar tarafından yükselttiğinin göstergesidir. Bu tarz karbonhidratlar kana hızlı karışırlar ve karışım miktarı fazla olduğundan kanınızdaki şeker miktarında ani değişimlere neden olurlar. Bu yüzden pek tercih edilmezler. Karbonhidrat tüketirken mümkün olduğu kadar düşük glisemik indeksli olanlar tercih edilmelidir. Dolaşım ve kana karışım yönünden daha ağır ve yavaş olan sağlıklı karbonhidratlar pankreas organında daha az insülin salgılanmasına ve risklerin en aza indirgenmesine sebep olur. İnsülin, anabolik bir hormon olup anabolik aktiviteler ile baskılanması gerekir. Eğer cheat meal (hafta da 1 kere diyet bozarak vücudun besinlere adaptasyonunu bozma) yapacaksak da bütün öğün olarak değil de  öğün arasına koyabilirsiniz. Ve cheat mealleri antremana yakın tutun. İlla tatlı yiyecekseniz aç karnına değilde öğün sonuna bırakın. İnsülin hormonunu aktifleştirmek isterseniz de antreman sonrasına koyun. Antreman öncesinde karbonhidrat oranı proteinden fazla olmalı.

Bunlarda Önemli

Bölgesel İncelme İle Kadınlar Nasıl Zayıflar?... Bölgesel Yağ Yakımı Yapılabilir mi? Bayan erkek farketmeksizin insan anatomisinde bölgesel yağ yakımı yoktur. Ancak genel itibariyle yağ oranı yüzdes...
En Etkili Göğüs Kası Geliştirme Antremanı Göğüs Kasları Hakkında Genel Bilgiler Eğer hakkını vererek vücudunuzu geliştirmek istiyorsanız en bilinmesi gereken temel bilgileri bilmek zorundasın...
Kim Bu Zyzz? Aziz Shavershian Hakkında Bilmedikler... Aziz Shavershian (Zyzz) Kimdir? Aziz Sergueïevitch Shavershian, 24 mart 1989 Moskova doğumlu internet fenomeni, vücut geliştirici, personel trainer m...
Pump Nedir? Pump Etkisi Nedir? Pump Nasıl Yakalanı... Pump Nedir? Pump, ingilizce karşılığı pompa olan terimdir. Pump mantığı, hafif ağırlıkları fazla tekrarlar ve kısa aralıklar ile kaslara yoğun bir şe...
Lazar Angelov un Haftalık Anterman Programı Lazar Angelov’un Haftalık Anterman Programı 22 Eylül 1984'te Sofya'da doğan ünlü fitness model Lazar Angelov, vücut geliştirme dünyasının en fazla ta...