Web
Analytics

Definasyon Dönemi Nedir? Definasyon Nasıl Yapılır? Definasyon Neye Yarar?

Definasyonun ne olduğunu, hangi dönemlerde yapıldığını ve nasıl yapıldığı hakkındaki yazımızda definasyon yaparken antreman programı ve beslenme tarzına da değindik...

Definasyon Dönemi Nedir? Definasyon Nasıl Yapılır? Definasyon Neye Yarar?

Definasyon Dönemi

Definisyon ya da definasyon olarak adlandırılan bu dönem, deri altındaki yağlardan arınıp hacim kaybetmeden kaslarımızı meydana çıkardığımız dönemdir. Shredded yani parçalanma ya da kuruma dönemi olarak da adlandırılır. Burada amaç; sonbahar ve kış aylarında vücudumuza aldığımız fazla karbonhidrat tüketiminden oluşan yağlanmayı kapsayan bulk döneminin negatifi olarak, protein ağırlıklı low carbs tipi beslenme ve fazla tekrarlı antreman sistemiyle kalorileri yakma ve estetik bir görünüme sahip olmaktır. Kısacası bulk dönemi diye adlandırılan uzun bir hacim alma periyodundan sonra yağ yakma dönemi diyebiliriz.

Definasyon Ne Zaman Yapılır?

Orta ve ileri düzey vücut geliştiricilerin sıkça tercih ettikleri, dönemine göre beslenme ve antreman programı uyguladıkları ve bu alanda zirveyi yaşadıkları için hepimizde örnek alındığı aşikar… Peki definasyon ne zaman yapılır ve ne kadar süreç geçtikten sonra yapılır bunu iyi bilmemiz gerekiyor. Yeni başlamış henüz hipertrofi dönemini bile atlatamamış sporcuların ne bulk dönemine ne de definasyon dönemine ihtiyacı yoktur. En az 1 yılı dolu dolu tamamlamış olan sporcuların kendini daha iyi motive edeceği ve kas sisteminin artık doyum noktasına ulaşmış olduğundan gelişimi göz önünde bulundurularak Bulk&Definasyon dönemine girmelerinde sakınca yoktur. Yeni başlayanlar için en önemli şey antreman alışkanlığı kazanabilmek ve yaşamın geri kalanını spor üzerine opsiyonlamaktır.

Definasyon dönemi uygunluğu itibariyle ilk bahar ve yaz aylarında yapılır. Kışın uzun geçen hacimlenme sürecinden sonra daha zahmetli olan yağ yakma yaz aylarında daha kolay olduğundan bu dönem definasyon için en uygun dönemdir. Ne zaman ki vücut artık yağlara gerek duymaz işte o zaman Bulk dönemi sona ermiş, definasyon dönemi başlamış olur. Genellikle mart ayında başlar eylül ayında sona erer.

 

Definasyon

Definasyon Nasıl Yapılır?

Verimli geçen bulk döneminden sonra ki önce bulk nasıl yapılır onu öğrenmek gerekir, akabinde takip eden süreçte parçalanma dönemine girilir. Bu dönemde protein odaklı beslenmeyi arttırarak ve karbonhidrat alımını düşürerek yapılır.  Ancak dikkat edilmesi gereken husus bu dönemde  en önemli şey; sadece yağ kaybetmek değil aynı zamanda kas kaybı yaşamadan yağlardan kurtulmaktır. Protein değeri yüksek besinlerle kas kaybının önüne geçerken karbonhidratı asla sıfırlamayın çünkü vücut antreman yapacak enerjiyi karbonhidratlardan alır. Öte yandan sağlıklı yağlara ve amino asitlere de ihtiyaç duyulur.

Definasyon Antreman Programı

Definasyon antremanı için çoğunlukla çift bölge antremanı tavsiye edilir ve muhakkak ki kardiyosuz definasyon olmaz. Her ne kadar clean bulk bile yapmış olsanız, kardiyo bu işin olmazsa olmazıdır. Yağ yakımı hızlandırır, metobolizmayı hızlandırır, kondisyon ve dayanıklılığı arttırır ve parçalanma sürecini kısaltmış olursunuz. Göğüs antremanı için örnek verecek olursak;

Hareket İsimlerinin üstüne tıklayarak resimlerini “Gif” olarak görebilirsiniz;

 

  Hareketin Adı   Etkin Bölge   Set sayısı   Tekrar sayısı   Dinlenme Süresi
  Chest Press Machine   Göğüs (chest)   3-4   12-12-12   40-60 Saniye
  Chest Fly Machine   Göğüs (chest)   3-4   12-12-12   40-60 Saniye
  Bench Press   Göğüs (chest)   3-4   12-12-12   40-60 Saniye
  Incline Bench Press   Göğüs (chest)   3-4   12-12-12   40-60 Saniye
  Dumbell Pullover   Göğüs (chest)   3-4   12-12-12   40-60 Saniye
  Chest Fly Straight Arm   Göğüs (chest)   3-4   12-12-12   40-60 Saniye
  Cable Crossover   Göğüs (chest)   3-4   12-12-12   40-60 Saniye

Yukarıdaki göğüs hareketlerinden herhangi 5 tanesini seçerek antremanınızı yapabilirsiniz..

Definasyon ve Kardiyo İlişkisi

CardioDefinasyon demek zaten yağ yakmak demekse kardiyoyla muhakkak yolları kesişir. İster antreman öncesi kardiyo ile devam edersiniz isterseniz günde çift antreman anlayışıyla sabah-akşam kombinasyonunu uygulayabilirsiniz. Bu süreçte ara ara HIIT cardio diye adlandırılan ağırlaştırılmış interval kardiyo sistemini de uygulayabilirsiniz. Özellikle sabah erken saatlerde (5-6 gibi) aç karnına yapılan kardiyo yap yakımını iki kat daha fazla arttırır. Sabahları kardiyo olarak koşu, bisiklet, ip atlama ve yürüyüş yapılabilir. Ortalama olarak da 30-40 dakika arası ideal süredir. Antreman öncesi kardiyo da ise koşu bandı, bisiklet ve eliptik yürüyüş aleti kullanılabilir ancak antreman da ağırlık çalışma enerjimizden yiyeceği için kardiyoyu ayrı ağırlık antremanınızı ayrı tutmanızı öneririz.

Definasyonda Beslenme Programı

Bulk döneminde beslenme karbonhidrat ağırlıklıyken, definasyon döneminde ise  protein ağırlıklı olarak beslenme yapılır. Vücudumuza aldığımız fazla karbonhidrat yağa dönüşürken proteinin fazlası yağa dönüşmez. İhtiyaçtan fazla protein sindirim yoluyla vücuttan atılır. Düşükte olsa karbonhidratsız antreman yapılmaz zira kaslarımız enerjiyi karbonhidratlardan sağlıyor.

Definasyon döneminde kalori programı oluşturmamız ve bu programa göre beslenmemiz gerekir. Kilo ve kalori hesapları ile makro ve mikro değerleri belirlememiz, bu program doğrultusunda proteinli gıdaları tüketmeliyiz. Vücudumuza aldığımız kalori, yaktığımız kaloriden az olmalı ki definasyon başlamış olsun.  Balık, kırmızı et ve beyaz etler muazzam protein kaynaklarıdır. Bunun yanında en önemlisi tabi kahvaltı ve yumurtalarımızdır. Yumurtaların akında bulunan doğal ve insan vücuduyla en uyumlu protein kaynağını da unutmamak gerekir. 80 kiloda bir sporcu olduğunuzu varsayarsak off gününüzde 80 gram antreman yaptığınız günde 160 gram en az protein ihtiyacı var demektir. Doğal yollarla bu sayıyı tamamlayamıyorsak eğer supplementlere de başvurabiliriz. Protein tozları bu konuda bize yardımcı olacaktır.

Definasyonda Supplement Kullanımı

Bu işi gerçekten kafaya taktıysanız supplementsiz yapamazsınız. İlla ki olması gereken bişey değil ama işimizi kolaylaştırır ve eksiklerimizi kapatır. Burada protein, amino asit ve yağ yakıcılar olarak 3 grupta açıklama yapacağız.

 

Whey proteinler: Antremanlarda yağ yakıp kasları koruyabilmek için yeterli protein miktarına ulaşmak gerekir. Bunun için whey protein tozları bize destek olurlar. Antreman sonrası 30 dakika bekledikten sonra süte karıştırılmadan içilmesi tavsiye edilir. Süt ile de tüketilebilir ancak kana karışma süresini bi hayli uzatmış olursunuz.

Yağ yakıcılar: Yağ yakıcı olarak L-carnitin likid, CLA ve termojenik supplementler doğru kullanımında yağ yakımını hızlandıran ürünlerdir. L-carnitin, yağ asitlerinin kan yoluyla transferini sağlayarak enerji kaybına dolayısıyla yağ yakımına sebeğ olur. Sıvı olarak vücuda alınan etken madde carnitin bolca sıvı kaybına da sebeb olabileceğinden bol su tüketimi de yapmanız gerekir. CLA (Conjugated Linoleic Acid) ise omega 3 türünden bir yağ asididir. Metobolizmayı ve besin sentezini arttırıcı özelliği sebebiyle yağ yakıcı olarak kullanılabilir.

cla supplement

L-carnitin

termojenik

Amino asitler: Amino asitler ise protein üretiminindeki temel taşlarımızdır. İşlevlerine göre lazım olan amino asitler; Glutamin, Taurin, BCAA, Arginin ve Creatindir. Detaylı açıklamayı farklı bir konuda yapacağız ama sizde google’dan ön araştırma yapabilirsiniz.

Definasyonda Yapılmaması Gerekenler

  • Definasyon demek yağla kaplanmış kas kütlesini ortaya çıkarmaktır bu doğru. Ama seçilen yollarında doğru olması gerekiyor. Bilinçsiz beslenme, bilinçsiz antreman ve kulaktan dolma supplement kullanımı sizi sadece geriye götürür.
  • Düşük kalorili ve tek düze beslenme bizim için negatif yönlü bir davranıştır. Beslenmedeki zenginliği korumalı ve her öğünde yüksek kalorili protein ağırlıklı beslenmek gerekir. Her ne kadar 10 öğün bile yeseniz, yediklerinizde bulunan kalori almanız gerekenden az ise kas kaybına sebep olur
  • Supplementleri tercih ederken içeriğini ve görevlerini bilmelisiniz. Örneğin BCAA kas onarımını hızlandırıyor bu definasyonda yardımcı olabilir ancak supplement olarak mass gainer veya karbonhidrat tozu kullanırsanız bulk dönemi gibi beslenip define gibi antreman yapmış olacaksınız. Ayrıca Supplement kullanırken B6 vitamini de almak gerekir.
  • Definasyon döneminde kısır yiyeceklerden uzak durulmalı protein ağırlıklı ve lifli gıdalar tüketilmeli. Ülkemizde maalesef balık ve kırmızı et pahalı olduğundan sadece tavuk etiyle yola devam edebiliyoruz. Tavuktan aldığımız proteinin yanında da hayvandaki hormonları da ister istemez vücudumuza sokuyoruz. Güvenilir yerlerden alışveriş yapılmasına özen gösterelim…
  • Definasyon döneminde tuz ve faydalı yağları da kullanmalıyız. Özellikle kaya tuzu ve zeytin yağı gibi sağlıklı ürünleri tercih etmeliyiz. Define dönemindeyiz diye tuzu, yağı ve şekeri bilinçsizce kesmeyin… Tereyağı, zeytin yağı ve susam yağının vücudumuza birçok faydası mevcut. Öte yandan tuzu da komple kesersek vücudumuza yararlı minerallerin de önüne set çeker ve zaman içinde güçsüzleşmesine sebep oluruz.
  • Size verilen bu bilgiler sizin yaş boy ve kilo oranınızı bilmeden, genel olarak verilir. Siz kendinize uyarlayarak veya uygun olanları seçip faydalanmalısınız. Aksi takdirde istenmeyen sonuçlara sebebiyet vermiş olursunuz
  • Son olarak definasyon döneminde ağırlıklar yerine aerobik hareketleri ön plana çıkarmak yanlıştır. Ağırlık çalışmaları da yapılmalı sadece arada ufak bir farkla… Ağırlıklar belki biraz hafifletilecek ama tekrar sayılarında artış olacak şekilde program uygulamak gerekir..

Bunlarda Önemli

Lazar Angelov un Haftalık Anterman Programı Lazar Angelov’un Haftalık Anterman Programı 22 Eylül 1984'te Sofya'da doğan ünlü fitness model Lazar Angelov, vücut geliştirme dünyasının en fazla ta...
Kim Bu Zyzz? Aziz Shavershian Hakkında Bilmedikler... Aziz Shavershian (Zyzz) Kimdir? Aziz Sergueïevitch Shavershian, 24 mart 1989 Moskova doğumlu internet fenomeni, vücut geliştirici, personel trainer m...
Vücudun Yağ Oranını Korumak İleride Ne Gibi Hastal... Vücudun Yağ Oranını Korumak İnsan vücudu düzenli çalışmaya adapte olarak yaratışmıştır. Yani beslenme şeklimize göre vücudumuz dengeyi korumaya çalış...
Duvar Gibi Sırtınız Olsun | Sırt Antreman Programı... Devasa Bir Sırt İçin Vücut geliştirme de bazı bölgeler kesin hat alır ve estetik görünüş açısında etkili olduğu için en çok o bölgeler yoğunlaşılır...
Hacim Olarak Artmamızı Sağlayan Diyetler Hacim Olarak Artmamızı Sağlayan Diyetler Sağlıklı Vücut Geliştirme Yöntemleri Çoğu zaman sağlığımızın bizim için ne kadar olduğunu fark edemeyiz. A...