Web
Analytics

En Etkili Göğüs Kası Geliştirme Antremanı

Göğüs kaslarımızı geliştirmek, daha hızlı gelişim ve daha fazla hacim kazanmak için yapmanız gereken tek şey tavsiyelere uymak ve antreman programını uygulamak. Bugünkü yazımız Göğüs kasları üzerine...

En Etkili Göğüs Kası Geliştirme Antremanı

Göğüs Kasları Hakkında Genel Bilgiler

Eğer hakkını vererek vücudunuzu geliştirmek istiyorsanız en bilinmesi gereken temel bilgileri bilmek zorundasınız. Piyasada PT olarak yani personel trainer olarak görev yapan arkadaşlara kanarak veya bir spor salonunda gördüğünüz aşırı gelişmiş arkadaşın anlattıklarına inanarak bu sporu yürütmeniz mümkün değil. Maalesef ki çoğu kişi sadece youtube vb gibi sosyal mecralardan gördüğünü veya kendi kendine kafasında oluşturduğu sisteme göre hareket ediyor. Ona rağmen gelişim sağlanmış olabilir veyahut o arkadaş streoid kullanmış olabilir ama siz yine de size rehberlik edecek yol gösterecek bilgileri kafanıza kazımalısınız. Her şeyi bilmek mümkün değil elbette ama temel taşlarını bilmeli ve buna göre hareket etmelisiniz.

Gögüs antremanı da diğer antremanlar gibi ağırlık kaldırmadan evvel iyi ısındırılması gereken ve belli bir program dahilinde çalıştırılması gereken kas grubudur. Göğüs antremanlarından maksimum verimi alıp emeğinizin karşılığını görebilmek için aşağıda hazırladığımız göğüs kasları için en uygun ve en verimli olan antreman programını uygulamalısınız. Burada yazılan yazılarını kaynağı Mr. Olimpia tahtına oturmuş yüksek şahsiyetlerin ve araştırmalara dayalı makalelerin kısa özetidir. Tamamen deney tamamen deneyimden harmanlanmış bir yazı da diyebiliriz.

Göğüs Kaslarının Antomik Yapısı

Erkeklerde Göğüs Kası Antomisi

Kas Gruplarının İsmi

Göğüs kasları sağ ve sol olmak üzere iki parçaya ayrılırken kendi içinde de Pectoralis Major ve Pectoralis Minor olmak üzere ikiye ayrılır.  Sağ ve sol göğüs kasları Sternum denen orta kısımdan iki eşit parçaya bölünür ve sağ ve sol kasları bu bölgede tendonlara bağlanır. Uyumlu olduğu kas grubu ön omuz diye tabir edilen Deltoid kas grubudur. Göğüs antremanı yaparken neredeyse bütün hareketlerde Deltoidlerin yardımından faydalanırız. Göğüs kaslarımız, vücudumuzda geliştirdiğimiz büyük kas gruplarındandır. İçerdiği miyofibriller, kas dokusunda yoğun bir biçimde bulunan ve kas liflerinin dokusunda en önemli özelliği olan kasıp gevşemeyi ve gereken yıpranmayı sağladıktan sonra proteinlerin vermiş olduğu destekle gelişen iplikçiklerden oluşur. Estetik açıdan vücut geliştirme için en önemli bölgelerin başında gelir. Gelişimi genetiğe bağlı olduğundan herkeste aynı sürede gelişme göstermez. Ama pump etkisinin en güzel ve en hissedilir yaşanan bölgesi göğüs kaslarıdır.

Göğüs Antreman Programı

Göğüs kasları öyle gelişi güzel çalıştırılmaz. Belli bir hareket nizamı ve belli bir ağırlık&tekrar optimizasyonu gerektirir. Seçeceğiniz hareketin nizami duruşu, ağırlığın miktarı ve yapacağınız set ve tekrarlar sizi her zaman bir üst aşamaya taşıyacak şekilde olmalı.

Arnold Schwarzenegger bir röportajında şöyle demişti: “Benim için göğüs antremanında iki temel hareket vardır. Birincisi Bench Press ikincisi ise Dumbell Fly geri kalan hareketler sadece antreman programımı süsler”… Ayrıca birçok Mr. Olympia şampiyonu yetiştiren Hany Rambod dahi bu protokolü yıllarca kullandı ve sonunda vücut geliştirme literatürüne ismini yazdı..Lafı fazla gevelemeden hemen alttaki antreman programını inceleyelim.

Not: Burada verdiğimiz tavsiyeler ne çok zayıf ne de çok kilolu insanlar için değil ideal ölçülerde ideal değerlere sahip hastalık veya sakatlanma yaşamamış kişiler için tavsiye niteliğindedir. Programı uygulamadan önce ısınma egzersizi yapın..

Hareket İsimlerinin üstüne tıklayarak resimlerini “Gif” olarak görebilirsiniz;

 Hareketin Adı  Etkin Bölge  Set sayısı  Tekrar sayısı  Dinlenme Süresi
 Bench Press  Göğüs    3  8-10-12  40-60 Saniye
 Dumbell Fly  Göğüs    3  8-10-12  40-60 Saniye
 Incline Bench Press  Göğüs    3  8-10-12  40-60 Saniye
 Decline Bench Press  Göğüs    3  8-10-12  40-60 Saniye
 Cable Crossover  Göğüs    3  8-10-12  40-60 Saniye

 

Göğüs Antremanında Etkin Bölgeler

Göğüs antremanı yaparken sadece göğüs kaslarımız çalışmaz evet etkin bölge göğüs kasları olsa da omuz ve arka kollardan da yardım alırız. Dolayısıyla omuz ve arka kollarımızdaki kaslar ne kadar gelişmiş ve ne kadar gerilime hazırsa göğüs antremanı için ağırlıklar o derece artar ya da azalır.

Göğüs Antremanında Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

Göğüs kasları tabiki gelişmeli ve şişmeli ancak burada gerekenden fazla ağırlık yüklememiz bizi sakatlayabilir hatta öldürebilir. Bench press harekete her ne kadar ana hareket olsa da kolumuzda yeteri kadar güç kalmadığı zaman boynumuza ihtimali olduğundan daha dikkatli olmalıyız. Evet Ağırlıklar bizi biz yapıyor ama acele etmeye veya acemice davranarak sakatlanmaya karşı dikkatli olmalıyız.

Her zaman bir partnerle beraber çalışmaya özen gösterilmelidir. Bench press‘te yapılacak ekstra son tekrarın bizim için ne denli önemli olduğunu unutmayalım.

Hareketleri uygularken odaklanması gereken bölgenin dışına çıkılıp çıkılmadığına dikkat edilmeli. Göğüs hareketlerinin çoğu aynı zamanda omuza da etki eder. Formu bozarsak tamamen omuz çalışmış oluruz.

Vücut her zaman yapılan hareketlere ve aynı kilodaki ağırlığa bir süre sonra adapte olur. 8 hafta süreyle hareketleri çeşitlendirmeli veya farklı varyasyonlarını uygulamalıyız.

Ağırlık artışı yapılmalı ve belli bir programa göre ilerlemeli. 7-8 haftalık bir sürenin ardından ağırlık arttırılarak kaslar şaşırtılmalı ve şoklanmalı..

Serbest ağırlıkların yanı sıra göğüs makinalarında kombinasyon uygulayarak antreman yapın.

Bugünkü programda sadece göğüs hareketlerini inceledik. Bir günümüzü sadece bir bölgeye ayırdığımızda bu split antremanı olmuş olur. Split antremanı ileri seviye sporcular ve steroid kullanan sporcular için idealdir. Yeni başlayan veya orta seviye iseniz split antreman yapmayın. Çünkü sadece bir bölgeye bu kadar baskı ve yorma faydadan çok zarar verir. Olması gerekenden fazla hareket ve setlere girilmemeli

Eğer full body antreman yapıyorsak haftada 3 kere idealdir. Bunun dışına çıkılmamalı.

Göğüs Kaslarımızın hacimlenmesini istiyorsak pump etkisini yaşamalıyız. Pump effect kaslardaki miyofibrillere kas pompalanması ve kanın verdiği şişkinlik demektir.

Pump etkisinin yanı sıra karbonhidrat ağırlık beslenmeye dikkat edilmeli. Özellikle de Bulk döneminde antreman yapıyorsak kesinlikle beslenmeye dikkat edilmeli fazla yağlanmamaya da dikkat edilmeli
Son olarak salonlarda fiziğini beğendiğiniz kişilerin uyguladığı antremanı uygulamayın onunla aynı geçmişe sahip olmadığınız için verim alamazsınız. Ve her zaman için o tarz kişilerin bilgili olduğunu düşünmeyin. Yeterli bilgiye sahip olmayabilir veya antrenörlük vasfı olmayabilir bu nedenle size vereceği öneriler sizi ona yaklaştırmayabilir.

Göğüs Kaslarında Genetik Faktörü

Göğüs kasları zor büyüyen bir kas grubudur. Antreman yaparken hemen sonuç beklemek yanlışına düşmeyin. Sadece hipertrofi antremanı yapmanızda doğru değil aynı zamanda güç antremanı yapmalısınız. Zamanla vücudunuzu tanıyacaksınız ve hangi hareketin size daha iyi geldiğini keşfedeceksiniz. İşte o zamana kadar sabırlı olun ve gelişim aşamasına genetiğinde büyük bir etken olduğunu unutmayın.

Erkeklerde Kas Anatomisi

Jinekomastiye Karşı Göğüs Antremanı

Jinekomasti erkeklerde görülen meme sarkması hastalığıdır. Çözümü sadece jinekomasti ameliyatıdır ancak spor yaparak özellikle de vücut geliştirme yaparak daha fazla ilerlemesini önleyebilirsiniz. Hormonel bir bozukluk sonucunda ortaya çıkar ve erkeklerin %80 inde irili ufaklı görülür. Genelde aşırı kilolu ve ostrojen dengesi bozuk kişiler için tam bir baş belasıdır. Yüksek eforlu antremanlar sonucunda ilerlemesi durdurulabilir hatta göğüs kaslarında oval ve estetik bir duruş yakalanabilir. Ameliyatı ise zor ve acılı değildir.

Sonuç Olarak

Antreman programlarını ve beslenme tavsiyelerine ne kadar uyar ve uygularsanız gelişiminiz o derece artar.Vücut Geliştirme Elde etmeye çalıştığınız sonuca kavuşursunuz ve vücudunuz bir hormon daha salgılamaya başlar. Bu da mutluluk ve özgüven hormonudur. Kendinizi olduğunuzdan daha iyi hissedersiniz ve burada yaptığınız herşey çaba ayrıca sağlınız içinde çok önemlidir. Sporcu ahlakı ve çevikliğiyle insanlara iyi bir örnek olurken aynı zamanda dışarda herkesin dikkatini çeken birisi olursunuz. Sokaktaki insanlardan gözle görülür bir farkınız olur. Zaten vücut geliştirmeye başlayacak veya başlamışsanız siz zaten dış görünüşünüze önem veren birisiniz demektir. Sadece azim, sabır ve kararlılıkla bu hedefe doğru yürümek, ben bu işi başaracağım demekten geçer. Kendinize inanın ve herzaman yeniliklere ve yeni bilgilere açık olun. Her ne olursa olsun yanlış yollara girmeyin ve tevazuyu kaybetmeyin.

Bunlarda Önemli

Günlük Antremanımız Tek mi Çift mi Olmalı? Günlük Antremanımız Tek mi Çift mi Olmalı? Özel bir hedefiniz olmadıkça günde iki kez antrenmanın abartılı olduğunu düşünebilirsiniz ancak doğru şeki...
Jeff Seid’in Beslenme ve Antreman Programı Jeff Seid'in Beslenme ve Antreman Programı Dünya çapında ün salmış fitness modellerden biri olan Jeff Seid, sosyal medyada yayınladığı videolarla adı...
Vücut Gelişiminde Bulk Dönemi Diyetleri Vücut Gelişiminde Bulk Dönemi Diyetleri ( Sporcunun Temiz Kilo Aldığı Dönem)  Bulk dönemini vücut geliştirme döneminde sporcuların yağsız olarak temi...
Sağlıklı Beslenmenin Sporcuya Faydaları Sağlıklı Beslenmenin Sporcuya Faydaları Spor yapan kişilerde beslenme, kasların ihtiyacı olan besinlerin diğer vücut fonksiyonlarına zarar vermeyecek...
Vücut Geliştirmek İstiyorsan Bunları Bilmelisin!... Vücut Geliştirmek İçin Bilinmesi Gerekenler   Vücut geliştirmek, sabır ve emek isteyen bir spordur. Başarmayı ne kadar istiyorsanız aynı zama...