Web
Analytics

En İyi Kol Kası Çıkarma Hareketleri

Vücut geliştirmede en önemli ve en zor gelişen kas grubu kol kas grubudur. Bunun için bilinmesi ve uygulanması gerek temel bilgiler ve ekstra tavsiyelerle yeni yazımız...

En İyi Kol Kası Çıkarma Hareketleri

Pazularım Nasıl Büyür?

Vücut geliştirme sporuyla ilgilenen herkes çok iyi bilir ki görünüş açısından en fazla önem arz eden ve gelişmişliğin en belirgin bölgesi kollardır. Kollardaki biceps(ön kol) ve triceps(arka kol) aynı zamanda en inatçı kas gruplarıdır. Gerek kasların inatçılığından gerek anatomik yapı gerekse de istenilen yıpranmanın ve gerilimin o bölgede yaşatılamaması sebebiyle gelişimin en düşük olduğu kas grubumuz maalesef kollardır.

İster evinizde ister spor salonunda kolayca antreman yapabileceğiniz bölge olması sebebiyle çalışma olanağımızın yüksek olması bizim için bir avantaj… Bu açıdan split antreman tercihinde bulunan sporcuların hafta da iki gün, full body antreman yapan sporcularında bir hareket daha eklemeleri ve hareketleri hissederek ve 3 saniye kuralına uygun yaparak gelişim hızlarını arttırmaları mümkündür.Ön kol anatomisi

Ülkemizde bu sporunda yanlış anlaşılması dolayısıyla ve salondaki hocalarımızın teknik yetersizliği sebebiyle aylardır salonlarda vakit öldüren ve gelişim gösteremeyen sporcu arkadaşlarımıza yardımcı olabilmek ve konu altında yorum kısmında kafasındaki soruları sorarak burdan cevaplayabilme imkanı sunuyoruz. Elbette herşeyi bildiğimizi iddaa edemeyiz ancak bizde ufak bir araştırma sonucunda en doğru bilgiyi burdan göstererek daha sonra sitemize misafir olacak arkadaşlara yine yardımcı olmuş olacağız.

Antremandan Nasıl Verim Alabilirim?

Tabiki belirtilen antreman programını hergün arka arkaya yapmak doğru değil… Neticede vücut geliştirmeden kastımız da sadece kollar değil. Vücut antremanımızı alt bölge(kalça-bacak-kalf vs) ve üst bölge(göğüs-omuz-kollar vs) olarak ayıracağız ve bir gün alt bölge çalışıyorsak sonraki gün dinlenip ondan sonraki gün üst bölge çalışması şeklinde yapmalıyız.

Vücut Gelişiminde Bacak Antremanının Önemi Nedir?

Diye bir soru soracak olursanız emin olun ki doğru yoldasınız. Özellikle ülkemizde bacak antremanı yapmayan veya istenilen önemi vermeyen sporcuların sayısı ülkemizdeki doğum oranından bile kat kat fazla.. Bacak antremanındaki kazanımlarımız yani testosteron hormonu, büyüme hormonu ve güçlenme açısından maksimal fayda sağlamamıza yardımcı olur. Vücut dengeli olarak gelişir güçleneceğimiz için antremanımızı daha etkili yaparız ve büyüme hormonu salgımızı bacak antremanı yapamayanlara oranla daha fazla salgılanır. Zaten estetik görünüş olarakta düşünürseniz üst bölge hulk gibi alt bölge fırıncı küreğinin sapı gibi olduğunda bir yerlerde yanlış olduğunu farkederseniz. Başta kol kasları olmak üzere vücudun diğer kas gruplarıda gelişim yolunda ağır ağır ilerler.

En İyi 6 Kol Hareketi

Kusursuz kollara sahip olabilmek için kol antremanı programınızı iyi belirlemeniz ve zaman içinde vücudunuzu tanımanız gerekiyor. O kolların büyüyeceğine inanıp kol antremanı yaparken bu motivasyonla ve devamlılıkla antremanlarınızı tamamlayın. Gözlemlere dayalı olarak ve denenmiş yöntem olan Ön ve arka kolun karma çalışıldığı antreman programı en etkili kol antremanıdır. Bu alanda en iyilerin ve yapılan araştırma yazılarının tamamı bu tezi destekler niteliktedir. İşte en etkisi kol antremanı:

 Hareketin AdıEtkin BölgeSet sayısıTekrar sayısıDinlenme Süresi
 Ez Bar Biceps Curl Ön Kol 3 veya 4 set 8-10-12 50-60 saniye
 Ez Bar Triceps Extension Arka Kol 3 veya 4 set 8-10-12 50-60 saniye
 Dumbell Biceps Curl Ön Kol 3 veya 4 set 8-10-12 50-60 saniye
 Cable Triceps Pushdown Arka Kol 3 veya 4 set 8-10-12 50-60 saniye
 İncline Dumbell Curl Ön Kol 3 veya 4 set 8-10-12 50-60 saniye
 Dumbell Triceps KickBack Arka Kol 3 veya 4 set 8-10-12 50-60 saniye

 

Kol Kaslarını Şişirmenin Püf Noktaları

  • Hareketleri yaparken acele etmeyin yavaşça ve hissederek yapın,
  • Özellikle de kol hareketlerinde pozitifi kadar negatifi de önemlidir (yukarı pozitif aşağı negatif),
  • 3 saniye kuralını uygulayın ( pozitif 2 saniye ngatif 3 saniye sürmeli),
  • Her yeni hafta ağırlıkları arttırın,
  • Postüre ve nizamı yaptığınıza emin olun,
  • Kol kaslarınızı farklı açılardan çalıştırın (dar tutuş- normal tutuş-geniş tutuş)
  • Kolunuzda acı duyduğunuzda hemen bırakmayın ekstra bir tekrar daha yapın,
  • Failure setleri programınıza ekleyin,
  • Hipertrofi dönemini kaliteli yaşayın,
  • Bcaa ve creatin supplementlerini kullanın,
  • Ektomorf vücut tipine sahipseniz haftada iki defa üstteki programı uygulayın,
  • Ve en önemlisi zihin kontrolü kollarınızın gelişeceğine kendinizi inandırın.

Bunlarda Önemli

Bulk Dönemi Nedir? Bulk Nasıl Yapılır? Bulk Neye Y... Bulk İle İlgili Ne Varsa Yazıyoruz.. Bulk, ingilizcede kütle, hacim, yük ve cüsse anlamlarına gelirken vücut geliştirme dünyasının sözlüğünde ise yağ...
Vücut Geliştirmeciler İçin Diyet Programları Vücut Geliştirmeciler İçin Diyet Programları Vücut geliştirme sporlarıyla uğraşan çoğu kişi, bu tarz sporların olmazsa olmazı olan protein ve karbonh...
Hipertrofi Nedir? Neler yapılması gerekir? Hipertrofi Nedir? Hipertrofi, tıp dünyasında belirli bir dokunun, hücrenin ya da organın büyümesi anlamında kullanır. Hipertrofi teriminin bir çok çe...
Vücut Geliştirmek İstiyorsan Bunları Bilmelisin!... Vücut Geliştirmek İçin Bilinmesi Gerekenler  Vücut geliştirmek, sabır ve emek isteyen bir spordur. Başarmayı ne kadar istiyorsanız aynı zama...
Kim Bu Zyzz? Aziz Shavershian Hakkında Bilmedikler... Aziz Shavershian (Zyzz) Kimdir? Aziz Sergueïevitch Shavershian, 24 mart 1989 Moskova doğumlu internet fenomeni, vücut geliştirici, personel trainer m...