Web
Analytics

En İyi Kol Kası Çıkarma Hareketleri

Vücut geliştirmede en önemli ve en zor gelişen kas grubu kol kas grubudur. Bunun için bilinmesi ve uygulanması gerek temel bilgiler ve ekstra tavsiyelerle yeni yazımız...

En İyi Kol Kası Çıkarma Hareketleri

Pazularım Nasıl Büyür?

Vücut geliştirme sporuyla ilgilenen herkes çok iyi bilir ki görünüş açısından en fazla önem arz eden ve gelişmişliğin en belirgin bölgesi kollardır. Kollardaki biceps(ön kol) ve triceps(arka kol) aynı zamanda en inatçı kas gruplarıdır. Gerek kasların inatçılığından gerek anatomik yapı gerekse de istenilen yıpranmanın ve gerilimin o bölgede yaşatılamaması sebebiyle gelişimin en düşük olduğu kas grubumuz maalesef kollardır.

İster evinizde ister spor salonunda kolayca antreman yapabileceğiniz bölge olması sebebiyle çalışma olanağımızın yüksek olması bizim için bir avantaj… Bu açıdan split antreman tercihinde bulunan sporcuların hafta da iki gün, full body antreman yapan sporcularında bir hareket daha eklemeleri ve hareketleri hissederek ve 3 saniye kuralına uygun yaparak gelişim hızlarını arttırmaları mümkündür.Ön kol anatomisi

Ülkemizde bu sporunda yanlış anlaşılması dolayısıyla ve salondaki hocalarımızın teknik yetersizliği sebebiyle aylardır salonlarda vakit öldüren ve gelişim gösteremeyen sporcu arkadaşlarımıza yardımcı olabilmek ve konu altında yorum kısmında kafasındaki soruları sorarak burdan cevaplayabilme imkanı sunuyoruz. Elbette herşeyi bildiğimizi iddaa edemeyiz ancak bizde ufak bir araştırma sonucunda en doğru bilgiyi burdan göstererek daha sonra sitemize misafir olacak arkadaşlara yine yardımcı olmuş olacağız.

Antremandan Nasıl Verim Alabilirim?

Tabiki belirtilen antreman programını hergün arka arkaya yapmak doğru değil… Neticede vücut geliştirmeden kastımız da sadece kollar değil. Vücut antremanımızı alt bölge(kalça-bacak-kalf vs) ve üst bölge(göğüs-omuz-kollar vs) olarak ayıracağız ve bir gün alt bölge çalışıyorsak sonraki gün dinlenip ondan sonraki gün üst bölge çalışması şeklinde yapmalıyız.

Vücut Gelişiminde Bacak Antremanının Önemi Nedir?

Diye bir soru soracak olursanız emin olun ki doğru yoldasınız. Özellikle ülkemizde bacak antremanı yapmayan veya istenilen önemi vermeyen sporcuların sayısı ülkemizdeki doğum oranından bile kat kat fazla.. Bacak antremanındaki kazanımlarımız yani testosteron hormonu, büyüme hormonu ve güçlenme açısından maksimal fayda sağlamamıza yardımcı olur. Vücut dengeli olarak gelişir güçleneceğimiz için antremanımızı daha etkili yaparız ve büyüme hormonu salgımızı bacak antremanı yapamayanlara oranla daha fazla salgılanır. Zaten estetik görünüş olarakta düşünürseniz üst bölge hulk gibi alt bölge fırıncı küreğinin sapı gibi olduğunda bir yerlerde yanlış olduğunu farkederseniz. Başta kol kasları olmak üzere vücudun diğer kas gruplarıda gelişim yolunda ağır ağır ilerler.

En İyi 6 Kol Hareketi

Kusursuz kollara sahip olabilmek için kol antremanı programınızı iyi belirlemeniz ve zaman içinde vücudunuzu tanımanız gerekiyor. O kolların büyüyeceğine inanıp kol antremanı yaparken bu motivasyonla ve devamlılıkla antremanlarınızı tamamlayın. Gözlemlere dayalı olarak ve denenmiş yöntem olan Ön ve arka kolun karma çalışıldığı antreman programı en etkili kol antremanıdır. Bu alanda en iyilerin ve yapılan araştırma yazılarının tamamı bu tezi destekler niteliktedir. İşte en etkisi kol antremanı:

 Hareketin Adı Etkin Bölge Set sayısı Tekrar sayısı Dinlenme Süresi
 Ez Bar Biceps Curl  Ön Kol  3 veya 4 set  8-10-12  50-60 saniye
 Ez Bar Triceps Extension  Arka Kol  3 veya 4 set  8-10-12  50-60 saniye
 Dumbell Biceps Curl  Ön Kol  3 veya 4 set  8-10-12  50-60 saniye
 Cable Triceps Pushdown  Arka Kol  3 veya 4 set  8-10-12  50-60 saniye
 İncline Dumbell Curl  Ön Kol  3 veya 4 set  8-10-12  50-60 saniye
 Dumbell Triceps KickBack  Arka Kol  3 veya 4 set  8-10-12  50-60 saniye

 

Kol Kaslarını Şişirmenin Püf Noktaları

  • Hareketleri yaparken acele etmeyin yavaşça ve hissederek yapın,
  • Özellikle de kol hareketlerinde pozitifi kadar negatifi de önemlidir (yukarı pozitif aşağı negatif),
  • 3 saniye kuralını uygulayın ( pozitif 2 saniye ngatif 3 saniye sürmeli),
  • Her yeni hafta ağırlıkları arttırın,
  • Postüre ve nizamı yaptığınıza emin olun,
  • Kol kaslarınızı farklı açılardan çalıştırın (dar tutuş- normal tutuş-geniş tutuş)
  • Kolunuzda acı duyduğunuzda hemen bırakmayın ekstra bir tekrar daha yapın,
  • Failure setleri programınıza ekleyin,
  • Hipertrofi dönemini kaliteli yaşayın,
  • Bcaa ve creatin supplementlerini kullanın,
  • Ektomorf vücut tipine sahipseniz haftada iki defa üstteki programı uygulayın,
  • Ve en önemlisi zihin kontrolü kollarınızın gelişeceğine kendinizi inandırın.

Bunlarda Önemli

Vücut Geliştirmenin Sağlımıza Faydaları Var Mıdır?... Vücut Geliştirmenin Sağlımıza Faydaları Var Mıdır? Vücut geliştirmenin sağlığa faydaları ve zararları sürekli bir tartışma konusudur. Bu noktayla ilg...
En Etkili Göğüs Kası Geliştirme Antremanı Göğüs Kasları Hakkında Genel Bilgiler Eğer hakkını vererek vücudunuzu geliştirmek istiyorsanız en bilinmesi gereken temel bilgileri bilmek zorundasın...
Protein Tozlarının Sağlığa Etkileri Nelerdir? Protein Tozları Sağlığa Zararlı Mı? Son günlerde protein tozlarının zararlı olup olmadığı birçok kişi tarafından merak edilir duruma geldi. Özellikle...
Vücut Geliştirmeciler İçin Diyet Programları Vücut Geliştirmeciler İçin Diyet Programları Vücut geliştirme sporlarıyla uğraşan çoğu kişi, bu tarz sporların olmazsa olmazı olan protein ve karbonh...
Lazar Angelov un Haftalık Anterman Programı Lazar Angelov’un Haftalık Anterman Programı 22 Eylül 1984'te Sofya'da doğan ünlü fitness model Lazar Angelov, vücut geliştirme dünyasının en fazla ta...