Web
Analytics

Full Body Antreman Nedir? Full Body Antreman Programı

Full body antreman nedir? Full body antreman nasıl yapılır? Full body resimli antreman programı gibi konuları ele alacağımız konu...

Full Body Antreman Nedir? Full Body Antreman Programı

Full Body Antreman Nedir?

Full body antreman yani tüm vücut kaslarının tek antremanda çalışılmasıdır. Split antremanın tam tersi olarak ve daha faydalısı olarak yapılan egzersizlerden oluşur. Full body antremanda büyük kas gruplarından başlayarak en küçüğe doğru antreman yapılır. Split antremanlarda ise tek bölge çalışılır ama yeni başlayan veya yarışmaya katılmak gibi hedefi olmayanların split antremanları sık kullanmamaları gerekir. Eğer sterodli (kürlü) değilseniz tek bölge antremanın beklediğiniz faydayı göremezsiniz.

Gelişimin en hızlı gözlemlendiği stil full body antremanıdır. Burada bütün kas grupları aynı gün çalışır ve yağ yakımı için idealdir. Bu alanda dünyanın en iyi antrenörleri ve araştırmalara dayanan dergi yazılarına da bakacak olursak ortak bir noktada anlaştıklarını görürüz. Bu noktada çok ileri seviye olmayan sporcuların tüm vücut antremanı yapması gerektiği tavsiyesidir.

Sırasıyla avantajlarına ve dezavantajlarına bakacak olursak;

Full Body Antreman Yapmanın Avantajları Nelerdir?

  • Her kas grubu 7-8 gün beklemeden 2-3 günde bir çalışır.
  • Antreman günü programı yapıp bu programı kaçırma korkusu yaşanmaz.
  • Definasyon dönemi programı olup yağ yakmak için idealdir.
  • Tek bölgede pump yerine tüm vücut pump hissi yaşatır.
  • Haftalık zamanı iyi değerlendirme açısından idealdir.
  • Evde vücut geliştirmeye daha elverişlidir.
  • Tüm vücud aynı anda çalıştığı için testosteron hormonu salınımı daha fazladır.
  • Hipertrofi için compound egzersizleri ile maksimum verim alınır.
  • Antreman süresinde doğru enerji kullanımıyla kasları en kaliteli şekilde uyarılır.
  • Haftanın bir günü tek bölgeye yüklenmektense 48 saat arayla dinlenmebeslenmeantreman verimi artar.
  • Daha fazla zaman tasarrufu, daha fazla büyüme ve daha formda hissetme sağlanır.
  • Bölgelerin antremanda değişimi sıkılmanızı engeller.
  • Protein ve besin sentezini arttırır.

Full Body Antreman Yapmanın Dezavantajları Nelerdir?

  • Hedef bölgeye odaklanmak ve eksik bölgelere odaklanmak zordur.
  • Antreman süresince enerjiyi doğru ayarlanması zordur.
  • 3 günden daha fazla antreman yapmak overtraining’e sebep olur.
  • Bacak gibi büyük kas gruplarının yenilenme süreci 48 saaten fazla sürerse gelecek antremanı engeller.
  • İleri seviye sporcular ve streodli sporcular için uygun değildir.
  • Her bölgede ağırlık arttırımı hızlı enerji düşüşüne sebep olur.

Full Body Antreman Programı

Araştırmalara göre bir kas grubunu azar azar haftada birkaç defa çalıştırmak, bir seferde çok fazla çalıştırmaktan daha verimlidir. Bu yüzden full body antrenman yapmak en doğru ve en mantıklı seçimdir. Aşağıda bir antreman programı belirledik ancak her bölge için en fazla 2 hareket yazmış olsakta bu demek değildir ki her zaman aynı programı uygulayacağız. İleriki zamanlarda yine her bölgeye farklı iki hareket yapılabilir. Amaç sadece buradaki sistemi göstermek ve mantığını anlatmaktır.

Full Body Antreman Programı

Hareket İsimlerinin üstüne tıklayarak resimlerini “Gif” olarak görebilirsiniz; Bacak ile başlamak hormonları tetikleyeceğinden ilk bacak ile başlanmasında fayda vardır. Sırasıyla bacak,ğöğüs,sırt,omuzlar ve kollar olarak yapılmalıdır.

 

 Hareketin Adı  Etkin Bölge Set sayısı Tekrar sayısı Dinlenme Süresi
 Lunge with side weigths  Bacak   3 veya 4  10-10-10  40-50 Saniye
 Leg Press Machine  Bacak   3 veya 4  10-10-10  40-50 Saniye
 Machine Shoulder Press  Omuz   3 veya 4  10-10-10  40-50 Saniye
 Dumbell Lateral Raise  Omuz   3 veya 4  10-10-10  40-50 Saniye
 Dumbell Biceps Curl  Ön Kol   3 veya 4  10-10-10  40-50 Saniye
 Dip  Arka Kol   3 veya 4  10-10-10  40-50 Saniye
 Cable Lat Pulldown  Sırt   3 veya 4  10-10-10  40-50 Saniye
 Machine Row  Sırt   3 veya 4  10-10-10  40-50 Saniye
 Chest Press Machine  Göğüs   3 veya 4  10-10-10  40-50 Saniye
 Chest Fly Machine  Göğüs   3 veya 4  10-10-10  40-50 Saniye

NOT: Hareketler değişirken dinlenme süresini 50-90 saniye aralığında tutabiliriz. Süreyi düşük tutmanız enerji verimsizliği, mide bulantısı ve kan şekeri dengelerinin bozulmasına sebep olur. Burada verilen bütün bilgiler ideal bir insana göre hazırlanmıştır. Buradaki bilgileri okurken çok zayıf veya çok kilolu olanlar ve herhangi bir engele sahip olanlar için uzman doktordan yardım almalıdır…!

Vücut Geliştirmeye yeni başlayanlar için ufak tavsiyeler:

  1. Yeni Başlayan Antremanı 1 gün ara ile hafta da 3 kere yapılmalı
  2. Setler arasında dinlenme süresi 40 – 50 saniye hareketler arasındaki dinlenme 50-70 saniye olmalı
  3. Gerekenden daha yüksek ağırlıklardan kaçınılmalı ve acele edilmemeli
  4. Sakatlanmalara sebep olacak zorlayıcı tekrarlara henüz girilmemeli
  5. Antreman boyunca salonda geçirilecek süre 40 – 60 dakika arası olmalı
  6. Hareketleri yaparken aynalardan duruşlar kontrol edilmeli ve postürü bozmadan ağırlık çalışılmalı
  7. Hareketleri yaparken 8 tekrar 10 tekrar ve 12 tekrar kuralına riayet edilmeli

Vücut Geliştirme hakkında daha fazla bilgi ve faydalarını öğrenmek için : Vücut Geliştirmenin Sporcuya Faydaları Nelerdir?

Full Body Antremanda Unutulmaması Gerekenler

  • İster split antreman isterseniz fullbody antreman yapın. Eğer zamanla ağırlıklar artmıyorsa gelişim bir yerde durur.
  • Antremanlarda birbirine yakın kas gruplarını değilde (ğöğüs ve ön omuz), her harekette bir üst vücut bir alt vücut sırasına uyarak kaslarımızın dinlenmesine izin vermeliyiz. (ğöğüs ve bacak) Böylece bir kas dinlenirken diğerini çalıştırabiliriz.
  • Haftada en az 2 gün en fazla 4 gün olacak şekilde antreman yapın.
  • Antreman programında olabildiğince serbest ağırlıklarla çalışın.(Halter,dambıl,cable,kettlebel gibi)
  • Salonda geçireceğiniz süre 40-60 dakika arasında olmalı ne çok kısa ne de çok uzun durmayın.
  • Yapılması ideal tekrar sayısı 25 ila 40 arası olmalıdır. Bu sayıdan aşağı veya yukarı gelişim için anlam teşkil etmez.
  • Üstte yazdığımız antreman set,tekrar sayısı ve dinlenme sürelerinin dışına çıkılmamalıdır.
  • Kas başına belirtilen hareketin farklı versiyonlarını uygulayın. Her zaman aynı hareket yapılırsa vücudumuz o harekete adapte olur bu sebeple istenilen gerilimi uygulayamayız.
  • Dinlenme günlerinde yani off day dediğimiz zamanlarda karın,kardiyo veya eksik bölge antremanları yapılabilir.
  • Full body antremanlarda vücudumuzda aşırı enerji kaybı olur ve glikojen depolarımız boşalır. Gelişim ve büyümenin devam etmesi için antremandan 1-2 saat sonra beslenme takviyesi şarttır. Aksi halde gelişim yavaşlar veya durur.

Bunlarda Önemli

Haftada 5 Kilo Verdiren Dukan Diyeti İle Zayıflama... Hızla Zayıflatan Dukan Diyeti Kilo hem kadınlar hem de erkekler için başa çıkması oldukça zor bir problem olmaktadır. Görüntü dışında sağlık sorunlar...
Kadınlarda Vücut Geliştirme ve Ağırlık Antremanlar... Kadınlarda Vücut Geliştirme Birçok kişi kadınların vücut geliştirme yapmaması konusunda görüş bildiriyor. Ancak bu düşünce tamamı ile yanlıştır. Ka...
Adım Adım Düzensiz Kilo Almanın Önüne Geçin Kilo Alımını Nasıl Engelleyebilirim? Kilo tüm kadınların ve erkeklerin ortak problemlerinden biridir. Sağlık ve fiziksel yetkinlikler açısından ideal...
Aletli – Aletsiz Evde Vücut Geliştirme İçin ... Evde Vücut Geliştirme Nasıl Yapılır? Aletle veya aletsiz evde vücut geliştirme fikri ilk etapta kulağa çok hoş gelse de fitness salonundaki motivasyo...
Rich Piana Kimdir? Rich Piana Ölüm Sebebi Nedir? Rich Piana Kimdir? Rich Piana, Amerikalı bir vücut geliştirici olup genç denilebilecek yaşta hayatını kaybeden sporculardan biridir.  Annesinin de sp...