Web
Analytics

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Resimli Antreman Programı

Vucüt Geliştirmeye yeni başlayan sporcu arkadaşların antreman hareketlerini daha iyi anlayabilmesi için resimli anlatım..

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Resimli Antreman Programı

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar

Bu başlığımızda vücut geliştirme sporuna yeni başlayan arkadaşların ilk günden itibaren hangi vücut geliştirme hareketlerini hangi duruşta yapacağını, vücut geliştirme hareketlerinin isimlerini ve beslenme programının nasıl olacağı konusunda bilgi vermeye çalışacağız.

Vücut geliştirme sporu için sıfırdan başlayacağımız için öncelikle bedenimizin ve kas yapımızın 4 haftalık motivasyon sürecinden geçmesi gerekir. Bu zaman zarfını, pasif kasları aktif duruma getirme ve kasları yavaş yavaş ileri ki antreman programlarına hazırlama evresi olarak görelim. Vücut geliştirme sporu için en sıkıcı ama en önemli dönem olduğunu unutmayalım. Geleceğe güzel yatırımlar yapmak istiyorsak “hipertrofi” diye adlandırılan bu dönemde kendimizi iyi hazırlamamız gerekiyor. Vücut geliştirme sporu ağırlıklarla çalışılan bir branş olduğu için zahmetlidir ve gerçekten de efor sarfettiren yorucu bir spordur. Geri dönüşümünü estetik bir görünüş ve sağlıklı bir hayat olarak alacağımızdan katlanacağımız acı ve sıkıntılar sizi bu işten alıkoymasın. Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanların Bilmesi Gerekenler isimli yazımızda bunlara yeterinde değindiğimiz ve konunun dağılmaması için şimdi sözün özüne dönelim.

 

Vücut Geliştirmede İstasyon Hareketleri

İstasyon hareketleri dediğimiz olay vücudun 5 temel bölgesinden (Göğüs, Omuz, Kollar, Sırt ve Bacak), serbest ağırlıklarla değilde makinaların yardımıyla gelişim sağlayacağımız, yeni başlayan dönemi antreman şeklidir. Burada hareketli resimler yardımıyla hem hareketin ne olduğunu hemde isimlerini öğreneceğiz. Vücut Geliştirme hareketlerinin ne anlama geldiğini cep uygulamalarından da çok rahatlıkla öğrenebilirsiniz. Ben öğrencilerime şu programı öneriyorum: Fitness22 Uygulaması
Burada yapılacak hareketlerde ağır seçiminiz 3 set ve 8-10-12 tekrarları rahatça yapabileceğiniz ağırlığa göre olmalıdır. Salondaki antrenörden konu hakkında yardım alabilirsiniz..

Hareket İsimlerinin üstüne tıklayarak resimlerini “Gif” olarak görebilirsiniz;

 

Hareketin AdıEtkin BölgeSet sayısıTekrar sayısıDinlenme Süresi
Chest Press MachineGöğüs   38-10-1240-50 Saniye
Chest Fly MachineGöğüs   38-10-1240-50 Saniye
Machine Shoulder PressOmuz   38-10-1240-50 Saniye
Machine Lateral RaiseOmuz   38-10-1240-50 Saniye
Machine Biceps CurlÖn Kol   38-10-1240-50 Saniye
Dip MachineArka Kol   38-10-1240-50 Saniye
Cable Lat PulldownSırt (kanat bölgesi)   38-10-1240-50 Saniye
Machine RowSırt   38-10-1240-50 Saniye
Leg Press MachineBacak   38-10-1240-50 Saniye
Leg Extension MachineBacak   38-10-1240-50 Saniye

Kiloluysanız ve yağ yakmaya da ihtiyacınız varsa üstteki antreman programına ek olarak eğer enerjiniz yeterse ekleme yapabilirsiniz. İlave olarak kardiyo antremanı:

Yürüyüş3 dakikakoşu bandında 6. seviyeeğim yok
Koşu3 dakikakoşu bandında 8. veya 9. seviyeeğim yok
Bisiklet5 dakika4. veya 5. seviyeeğim yok

 

Not: Bacak antremanından sonra dizlerde ve baldır kısmında titreme ve yorulma belirtleri varsa koşu ve yürüyüş yapmayın…!

Yukarı belirttiğimiz antremanın tarzı Full Body antremandır. Yeni başlayanlara özellikle tavsiye edilen antreman şeklidir.

Vücut Geliştirmeye yeni başlayanlar için ufak tavsiyeler:

  1. Yeni Başlayan Antremanı 1 gün ara ile hafta da 3 kere yapılmalı
  2. Setler arasında dinlenme süresi 40 – 50 saniye hareketler arasındaki dinlenme 50-70 saniye olmalı
  3. Gerekenden daha yüksek ağırlıklardan kaçınılmalı ve acele edilmemeli
  4. Sakatlanmalara sebep olacak zorlayıcı tekrarlara henüz girilmemeli
  5. Antreman boyunca salonda geçirilecek süre 40 – 60 dakika arası olmalı
  6. Hareketleri yaparken aynalardan duruşlar kontrol edilmeli ve postürü bozmadan ağırlık çalışılmalı
  7. Hareketleri yaparken 8 tekrar 10 tekrar ve 12 tekrar kuralına riayet edilmeli

Vücut Geliştirme hakkında daha fazla bilgi ve faydalarını öğrenmek için : Vücut Geliştirmenin Sporcuya Faydaları Nelerdir?

 

Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Nasıl Olmalı?

Yıllardır alışılmış abur cubur yeme, lezzet açısından lezzetli ama sağlıklı olmayan yiyecekleri terketmek elbette ki kolay olmayacaktır. Unutmayalım ki kendimize yeni bir yol çizdik ve yeni kararlar aldık. Öyleyse farklı olmak ve fark yaratmak için sağlıklı beslenmeye de yavaş yavaş geçilmeli.. Kısaca neler yenmeli nelerden kaçınılmalı onları belirtelim…

Nelerden Uzak Durulmalı?

  • Halk arasında 3 beyaz diye tabir edilen un, tuz ve şekerden uzak durulmalı
  • Yağlı yiyeceklerden uzak durulmalı (fastfood ürünleri, cipsler, margarin katkılı yemekler vs)
  • Asitli içeceklerden uzak durulmalı (kola, alkol, enerji içecekleri vs)
  • Aşırı şekerli yiyeceklerden uzak durulmalı (dondurma, baklava, pasta vs)

 

Neleri Yiyebiliriz?

  • Protein açısından zengin besinler (et,süt,yumurta vs)
  • Karbonhidrat açısından zengin besinler (pirinç, bulgur, yulaf vs)
  • Lif açısından zengin sebzeler (brokoli, brüksel lahana, bezelye, enginar vs)
  • Lif açısından zengin meyveler (avokado, armut, dut, incir vs)
  • Vitamin açısından zengin besinler

Bunlarda Önemli

Bölgesel İncelme İle Kadınlar Nasıl Zayıflar?... Bölgesel Yağ Yakımı Yapılabilir mi? Bayan erkek farketmeksizin insan anatomisinde bölgesel yağ yakımı yoktur. Ancak genel itibariyle yağ oranı yüzdes...
Adım Adım Düzensiz Kilo Almanın Önüne Geçin Kilo Alımını Nasıl Engelleyebilirim? Kilo tüm kadınların ve erkeklerin ortak problemlerinden biridir. Sağlık ve fiziksel yetkinlikler açısından ideal...
Pump Nedir? Pump Etkisi Nedir? Pump Nasıl Yakalanı... Pump Nedir? Pump, ingilizce karşılığı pompa olan terimdir. Pump mantığı, hafif ağırlıkları fazla tekrarlar ve kısa aralıklar ile kaslara yoğun bir şe...
Duvar Gibi Sırtınız Olsun | Sırt Antreman Programı... Devasa Bir Sırt İçinVücut geliştirme de bazı bölgeler kesin hat alır ve estetik görünüş açısında etkili olduğu için en çok o bölgeler yoğunlaşılır...
Vücut Geliştirmenin Sporcuya Faydaları Nelerdir?... Vücut Geliştirmeye başladığınız ilk günlerde ailenize veya yakın arkadaşlarınıza yaptığınız işi anlatırken genelde alınan tepkiler maalesef olumsuz yö...