Web
Analytics

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Resimli Antreman Programı

Vucüt Geliştirmeye yeni başlayan sporcu arkadaşların antreman hareketlerini daha iyi anlayabilmesi için resimli anlatım..

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Resimli Antreman Programı

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar

Bu başlığımızda vücut geliştirme sporuna yeni başlayan arkadaşların ilk günden itibaren hangi vücut geliştirme hareketlerini hangi duruşta yapacağını, vücut geliştirme hareketlerinin isimlerini ve beslenme programının nasıl olacağı konusunda bilgi vermeye çalışacağız.

Vücut geliştirme sporu için sıfırdan başlayacağımız için öncelikle bedenimizin ve kas yapımızın 4 haftalık motivasyon sürecinden geçmesi gerekir. Bu zaman zarfını, pasif kasları aktif duruma getirme ve kasları yavaş yavaş ileri ki antreman programlarına hazırlama evresi olarak görelim. Vücut geliştirme sporu için en sıkıcı ama en önemli dönem olduğunu unutmayalım. Geleceğe güzel yatırımlar yapmak istiyorsak “hipertrofi” diye adlandırılan bu dönemde kendimizi iyi hazırlamamız gerekiyor. Vücut geliştirme sporu ağırlıklarla çalışılan bir branş olduğu için zahmetlidir ve gerçekten de efor sarfettiren yorucu bir spordur. Geri dönüşümünü estetik bir görünüş ve sağlıklı bir hayat olarak alacağımızdan katlanacağımız acı ve sıkıntılar sizi bu işten alıkoymasın. Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanların Bilmesi Gerekenler isimli yazımızda bunlara yeterinde değindiğimiz ve konunun dağılmaması için şimdi sözün özüne dönelim.

 

Vücut Geliştirmede İstasyon Hareketleri

İstasyon hareketleri dediğimiz olay vücudun 5 temel bölgesinden (Göğüs, Omuz, Kollar, Sırt ve Bacak), serbest ağırlıklarla değilde makinaların yardımıyla gelişim sağlayacağımız, yeni başlayan dönemi antreman şeklidir. Burada hareketli resimler yardımıyla hem hareketin ne olduğunu hemde isimlerini öğreneceğiz. Vücut Geliştirme hareketlerinin ne anlama geldiğini cep uygulamalarından da çok rahatlıkla öğrenebilirsiniz. Ben öğrencilerime şu programı öneriyorum: Fitness22 Uygulaması
Burada yapılacak hareketlerde ağır seçiminiz 3 set ve 8-10-12 tekrarları rahatça yapabileceğiniz ağırlığa göre olmalıdır. Salondaki antrenörden konu hakkında yardım alabilirsiniz..

Hareket İsimlerinin üstüne tıklayarak resimlerini “Gif” olarak görebilirsiniz;

 

Hareketin Adı Etkin Bölge Set sayısı Tekrar sayısı Dinlenme Süresi
Chest Press Machine Göğüs    3 8-10-12 40-50 Saniye
Chest Fly Machine Göğüs    3 8-10-12 40-50 Saniye
Machine Shoulder Press Omuz    3 8-10-12 40-50 Saniye
Machine Lateral Raise Omuz    3 8-10-12 40-50 Saniye
Machine Biceps Curl Ön Kol    3 8-10-12 40-50 Saniye
Dip Machine Arka Kol    3 8-10-12 40-50 Saniye
Cable Lat Pulldown Sırt (kanat bölgesi)    3 8-10-12 40-50 Saniye
Machine Row Sırt    3 8-10-12 40-50 Saniye
Leg Press Machine Bacak    3 8-10-12 40-50 Saniye
Leg Extension Machine Bacak    3 8-10-12 40-50 Saniye

Kiloluysanız ve yağ yakmaya da ihtiyacınız varsa üstteki antreman programına ek olarak eğer enerjiniz yeterse ekleme yapabilirsiniz. İlave olarak kardiyo antremanı:

Yürüyüş 3 dakika koşu bandında 6. seviye eğim yok
Koşu 3 dakika koşu bandında 8. veya 9. seviye eğim yok
Bisiklet 5 dakika 4. veya 5. seviye eğim yok

 

Not: Bacak antremanından sonra dizlerde ve baldır kısmında titreme ve yorulma belirtleri varsa koşu ve yürüyüş yapmayın…!

Yukarı belirttiğimiz antremanın tarzı Full Body antremandır. Yeni başlayanlara özellikle tavsiye edilen antreman şeklidir.

Vücut Geliştirmeye yeni başlayanlar için ufak tavsiyeler:

  1. Yeni Başlayan Antremanı 1 gün ara ile hafta da 3 kere yapılmalı
  2. Setler arasında dinlenme süresi 40 – 50 saniye hareketler arasındaki dinlenme 50-70 saniye olmalı
  3. Gerekenden daha yüksek ağırlıklardan kaçınılmalı ve acele edilmemeli
  4. Sakatlanmalara sebep olacak zorlayıcı tekrarlara henüz girilmemeli
  5. Antreman boyunca salonda geçirilecek süre 40 – 60 dakika arası olmalı
  6. Hareketleri yaparken aynalardan duruşlar kontrol edilmeli ve postürü bozmadan ağırlık çalışılmalı
  7. Hareketleri yaparken 8 tekrar 10 tekrar ve 12 tekrar kuralına riayet edilmeli

Vücut Geliştirme hakkında daha fazla bilgi ve faydalarını öğrenmek için : Vücut Geliştirmenin Sporcuya Faydaları Nelerdir?

 

Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Nasıl Olmalı?

Yıllardır alışılmış abur cubur yeme, lezzet açısından lezzetli ama sağlıklı olmayan yiyecekleri terketmek elbette ki kolay olmayacaktır. Unutmayalım ki kendimize yeni bir yol çizdik ve yeni kararlar aldık. Öyleyse farklı olmak ve fark yaratmak için sağlıklı beslenmeye de yavaş yavaş geçilmeli.. Kısaca neler yenmeli nelerden kaçınılmalı onları belirtelim…

Nelerden Uzak Durulmalı?

  • Halk arasında 3 beyaz diye tabir edilen un, tuz ve şekerden uzak durulmalı
  • Yağlı yiyeceklerden uzak durulmalı (fastfood ürünleri, cipsler, margarin katkılı yemekler vs)
  • Asitli içeceklerden uzak durulmalı (kola, alkol, enerji içecekleri vs)
  • Aşırı şekerli yiyeceklerden uzak durulmalı (dondurma, baklava, pasta vs)

 

Neleri Yiyebiliriz?

  • Protein açısından zengin besinler (et,süt,yumurta vs)
  • Karbonhidrat açısından zengin besinler (pirinç, bulgur, yulaf vs)
  • Lif açısından zengin sebzeler (brokoli, brüksel lahana, bezelye, enginar vs)
  • Lif açısından zengin meyveler (avokado, armut, dut, incir vs)
  • Vitamin açısından zengin besinler

Bunlarda Önemli

Haftada 5 Kilo Verdiren Dukan Diyeti İle Zayıflama... Hızla Zayıflatan Dukan Diyeti Kilo hem kadınlar hem de erkekler için başa çıkması oldukça zor bir problem olmaktadır. Görüntü dışında sağlık sorunlar...
Bulk Dönemi Nedir? Bulk Nasıl Yapılır? Bulk Neye Y... Bulk İle İlgili Ne Varsa Yazıyoruz.. Bulk, ingilizcede kütle, hacim, yük ve cüsse anlamlarına gelirken vücut geliştirme dünyasının sözlüğünde ise yağ...
Vücut Geliştirmede Pirinç ve Karbonhidrat Etkisi... Pirinç Yağlandırır mı? Pirinç Asya’da ve muhtemelen tüm dünyada en popüler yiyecek. On binlerce yıldır Asyalılar pirinç yiyorlar ve bu kültürlerin ço...
Vücut Geliştirmeciler İçin Diyet Programları Vücut Geliştirmeciler İçin Diyet Programları Vücut geliştirme sporlarıyla uğraşan çoğu kişi, bu tarz sporların olmazsa olmazı olan protein ve karbonh...
Günlük Antremanımız Tek mi Çift mi Olmalı? Günlük Antremanımız Tek mi Çift mi Olmalı? Özel bir hedefiniz olmadıkça günde iki kez antrenmanın abartılı olduğunu düşünebilirsiniz ancak doğru şeki...